Halaman
Bab 8 Teknik Dasar Renang (Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
131
Gambar 8.1
Renang merupakan olahraga air yang mengasyikkan.
Sumber:
www.library.thinkquest.org
, 2009
Teknik Dasar Renang
(Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
8
Bab
132
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII untuk SMP/MTs
Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. mempraktikkan teknik dasar gerakan kaki pada renang gaya bebas,
2. mempraktikkan teknik dasar gerakan lengan pada renang gaya bebas, dan
3. mempraktikkan teknik dasar pernapasan pada renang gaya bebas.
Tujuan Pembelajaran
Tahukan kalian, nama-nama seperti Elsa Manora
Nasution atau Richard Sambera? Dua orang tersebut
adalah atlet renang nasional dari
Indonesia di era 1990
sampai 2000-an. Adakah di antara kalian yang menyukai
olahraga renang? Mengapa kalian menyukainya? Renang
merupakan salah satu olahraga air yang mengasyikkan.
Renang memberikan kesenangan, relaksasi, tantangan,
persaingan, dan kemampuan untuk menyelamatkan diri
dalam keadaan darurat di dalam air.
Renang tidak menentukan suatu pola gerakan tangan atau kaki yang harus
dilakukan. Namun demikian suatu kombinasi tertentu dari beberapa jenis gerakan
dapat lebih efisien daripada kombinasi yang lain. Oleh sebab itu para perenang
mengelompokkan kombinasi gerakan tersebut ke dalam gaya-gaya renang. Nah,
dalam bab
ini akan dibahas tentang renang gaya bebas dan gaya dada. Setelah
mempelajari bab ini kalian diharapkan mampu menguasai dan mempraktikkan
teknik dasar dalam renang gaya bebas serta melakukan koordinasi teknik dasar
pada renang gaya dada.
Di kelas VII kalian telah mempelajari beberapa teknik dasar renang gaya
bebas. Nah di kelas VIII ini kalian akan sedikit mengulang materi yang telah kalian
pelajari di kelas VII. Namun demikian di kelas VIII ini juga akan dibahas beberapa
teknik lanjutan yang akan menambah wawasan kalian tentang teknik dasar renang.
Menurut David G. Thomas dalam buku
Renang
,
Langkah-Langkah Menuju
Keberhasilan
(1998 : 111), renang gaya bebas adalah teknik berenang yang meng-
gunakan gerakan mengayunkan tangan lewat atas permukaan air atau sering juga
disebut
crawl
. Gaya bebas merupakan gaya yang paling cepat dan paling efisien.
Oleh sebab itu, gaya bebas sering disebut renang yang sesungguhnya.
Berikut ini beberapa teknik dasar gerakan kaki, gerakan lengan, dan teknik
dasar pernapasan pada renang gaya bebas yang dapat dipraktikkan dan dikuasai
siswa dengan nilai disiplin, keberanian, dan kebersihan.
1. Teknik Dasar Gerakan Kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong
atau penggerak dan terutama berperan sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
A.
Renang Gaya Bebas (
Crawl Stroke
)
renang, gaya bebas,
gaya dada, gerakan
kaki, gerakan
lengan, pernapasan
Kata Kunci
Bab 8 Teknik Dasar Renang (Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
133
Latihan gerakan kaki dapat dilakukan di kolam dangkal. Siswa dapat melakukan
latihan gerakan kaki dalam renang gaya bebas dengan cara berikut ini.
a. Sikap Awal
1) Kedua lengan bertumpu pada lantai
kolam tegak lurus dengan tubuh, jari-
jari tangan menunjuk ke depan dan
kedua tangan berpegangan pada tepi
kolam.
2) Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang
rata dengan permukaan air.
3) Kepala atau muka menghadap ke depan.
b. Gerakan Kaki
1) Gerakan kaki dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan
pergelangan kaki. Kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke atas dan
ke bawah.
2) Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan rileks dan jangan terlalu tinggi
terangkat ke atas permukaan air, tetapi cukup dekat pada permukaan air.
3) Gerakan kaki yang ke bawah dilakukan
agak kuat, terutama gerakan pergelangan
kaki. Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas dan yang ke bawah kurang
lebih antara 25 40 cm.
2. Beberapa Model Latihan Pembelajaran Teknik
Gerakan Kaki pada Renang Gaya Bebas
Berikut adalah bentuk-bentuk latihan
gerakan kaki pada renang gaya bebas yang
dapat dipraktikkan siswa.
a. Latihan 1
Latihan gerak dasar menendang sambil
duduk di pinggir kolam.
Latihan ini dapat dipraktikkan siswa
dengan cara melakukan gerakan kaki me-
nendang bergantian kanan kiri, dan sumber
gerakan dari pangkal paha. Latihan ini di-
lakukan sambil duduk di pinggir kolam.
b. Latihan 2
Latihan gerakan kaki pada renang gaya
bebas dapat dilakukan dengan bantuan
salah seorang teman. Latihan tersebut dapat
dipraktikkan siswa dengan cara meminta
bantuan teman untuk memegang kedua
lengannya ketika di dalam air.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.2
Teknik gerakan kaki dalam
renang gaya bebas.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.3
Latihan gerakan kaki 1.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.4
Latihan gerakan kaki 2.
134
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII untuk SMP/MTs
Lengan, badan, dan kaki diluruskan. Teknik gerakan kaki naik turun, kanan
dan kiri bergantian. Pada saat menggerakkan kaki, perenang maju ke depan, sedang-
kan teman yang memegang lengan bergerak mundur.
c. Latihan 3
Latihan gerakan kaki renang gaya bebas dilakukan dengan cara kedua tangan
berpegangan pada papan pelampung.
Latihan ini dapat dipraktikkan siswa
ketika di dalam air dengan menggunakan
papan pelampung sebagai pegangan tangan.
Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, teknik
gerakan kakinya sama dengan gerakan pada
latihan sebelumnya. Pada saat kaki digerak-
kan, perenang bergerak maju ke depan.
3. Teknik Dasar GerakanLengan
Berikut ini cara melakukan teknik gerakan tangan pada renang gaya bebas
yang dapat dipratikkan siswa.
a. Sikap Awal
1) Sikap permulaan berdiri kangkang, badan dibungkukkan sehingga horizontal
dengan permukaan air, kepala di atas permukaan air.
2) Gerakkan tangan satu per satu, dimulai dengan memasukkan tangan dan jari-
jari. Pada saat tangan lurus ke muka, jari-jari rapat. Selanjutnya mulailah gerakan
mendayung dengan jalan menekan air sekuat mungkin dan mendorong ke
belakang dan membengkokkan lengan ke arah dada.
b. Gerakan Lengan dalam Renang Gaya Bebas
Gerakan lengan dalam renang gaya bebas dibagi menjadi tiga tahap.
1)
Pull
(gerakan menarik)
Dimulai dari posisi lurus ke depan, kemudian lengan ditarik silang di bawah
dada dengan siku dibengkokkan.
Gerakan menarik, dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
a) Menarik di bawah tubuh pada garis tengah.
b) Menarik di bawah tubuh agak jauh dari garis tengah.
c) Menarik di bawah tubuh mendekati garis tengah.
d) Menarik di bawah tubuh, menyilang garis tengah.
2)
Push
(gerakan mendorong)
Setelah siku mencapai bidang vertikal bahu dilanjutkan dengan gerakan
mendorong sampai lengan lurus ke belakang.
3)
Recovery
(gerakan istirahat)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang, dilanjutkan
dengan mengangkat siku keluar dari air, diikuti dengan lengan bawah dan
jari-jari secara rileks kemudian digeser ke arah depan di atas
permukaan
air.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.5
Latihan gerakan kaki 3.
Bab 8 Teknik Dasar Renang (Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
135
Selanjutnya jari-jari dimasukkan ke dalam air.
Gerakan istirahat dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
a) Siku diangkat tinggi
b) Siku diangkat sedang
c) Siku diangkat rendah atau menengah lurus
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.6
Teknik gerakan tangan pada renang gaya bebas.
4. Beberapa Latihan Pembelajaran Teknik Gerakan
Lengan pada Renang Gaya Bebas
Berikut ini beberapa latihan gerakan lengan pada renang gaya bebas yang
dapat dipraktikkan siswa.
a. Latihan 1
Siswa dapat berlatih melakukan gerakan
lengan renang gaya bebas, dengan kedua
paha mengapit papan pelampung. Posisi
kedua kaki, badan, dan tangan lurus, serta
badan terapung di atas permukaan air.
b. Latihan 2
Siswa dapat berlatih melakukan gerakan
lengan renang gaya bebas dengan kedua
kaki dipegang oleh teman dari belakang.
Berikut ini cara mempraktikkan latihannya.
Lakukan sikap telungkup di atas per-
mukaan air. Kedua kaki dipegangi teman
dari belakang, hingga posisi kedua kaki dan
badan lurus. Lakukan gerakan tangan kiri
dan tangan kanan secara bergantian. Ketika
tangan kiri selesai mengayuh dan mulai di-
angkat keluar dari dalam air, tangan kanan
langsung masuk ke dalam air dan mengayuh
ke belakang begitu seterusnya.
Sumber: Dokumen Penerbit, 2009
Gambar 8.7
Latihan gerakan lengan 1.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.8
Latihan gerakan lengan 2.
4
1
2
3
5
1
2
136
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII untuk SMP/MTs
5. Teknik Pernapasan pada Renang Gaya Bebas
Prinsipnya, pernapasan pada renang
gaya bebas adalah pengambilan udara yang
dilakukan dengan mulut, ketika kepala di-
putar ke samping atas sehingga mulut berada
di atas permukaan air. Setelah itu udara di-
keluarkan dan diembuskan kembali di dalam
air ketika kepala kembali ke sikap semula.
Pengambilan udara dilakukan dengan meng-
gunakan mulut dengan tujuan untuk meng-
hindari masuknya air ke lubang hidung dan
untuk mempersingkat waktu pengambilan
udara karena harus dilakukan dengan cepat.
Teknik pernapasan pada renang gaya bebas dilakukan dengan cara memutar
leher ke kanan atau ke kiri dan bersamaan dengan itu tangan melakukan gerak
tarikan. Atau ketika tangan melakukan gerak dorongan, mengambil udara melalui
mulut saat di atas permukaan air.
6. Beberapa Latihan Pembelajaran Teknik Pernapasan
pada Renang Gaya Bebas
Berikut ini beberapa latihan teknik pernapasan renang gaya bebas.
a. Latihan 1
Melakukan teknik pernapasan renang
gaya bebas berpegangan di dinding kolam.
Latihan tersebut dapat dipraktikkan siswa
dengan cara berikut ini.
1) Posisi badan telungkup terapung di
permukaan air, kedua tangan me-
megang dinding kolam, kedua kaki
lurus ke belakang.
2) Lakukan gerakan pukulan kaki sebanyak 2 x pukulan dan putar leher ke kanan
atau ke kiri, lalu hirup udara di atas permukaan air melalui mulut.
3) Setelah bernapas melalui mulut, lalu masukkan lagi muka ke dalam air dan buang
napas di dalam air. Latihan dilakukan berulang-ulang.
b. Latihan 2
Melakukan teknik pernapasan renang gaya bebas dengan berpegangan pada
papan pelampung. Latihan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
1) Posisi telungkup di atas permukaan air. Badan, kedua kaki dan lengan lurus
memegang papan pelampung.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.9
Teknik pernapasan pada
renang gaya bebas.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.10
Latihan teknik pernapasan 1.
1
2
Bab 8 Teknik Dasar Renang (Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
137
2) Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali
atau 4 kali, lalu putar leher ke kanan
atau ke kiri, ambil napas melalui mulut
di atas permukaan air.
3) Masukkan lagi muka ke dalam air dan
buang napas di dalam air. Demikian
latihan dilakukan berulang-ulang.
c. Latihan 3
Melakukan teknik pernapasan renang
gaya bebas dengan posisi badan terapung
di atas permukaan air. Latihan ini dapat di-
praktikkan siswa dengan cara berikut ini.
1) Posisi telungkup di atas permukaan air
dengan badan, kaki, dan lengan lurus.
2) Lakukan gerakan kaki dan tarik lengan
kanan ke belakang, lalu putar leher ke
atas dan hirup udara melalui mulut.
3) Saat lengan diputar dan masuk di air,
lalu putar kembali leher dan masukkan
muka ke dalam air dan buang napas
di dalam air.
4) Latihan dilakukan berulang-ulang.
Gaya dada (
chest stroke
) merupakan salah satu dari empat gaya renang
yang diperlombakan dalam pertandingan-pertandingan renang internasional.
Renang gaya dada disebut juga gerak katak karena berenang dengan meng-
gunakan gaya dada ini menirukan gerakan katak di air. Agar dapat melakukan
renang gaya dada dengan baik, maka perenang harus mengatur posisi tubuh
pada saat berada di permukaan air.
Setelah mempelajari ma
teri pada bab ini, siswa diharapkan dapat:
1. mempraktikkan sikap badan di permukaan air pada renang gaya dada,
2. melakukan koordinasi teknik dasar meluncur, gerakan kaki dan gerakan lengan
pada renang gaya dada, dan
3. melakukan koordinasi teknik dasar pernapasan pada renang gaya dada.
Tujuan Pembelajaran
B.
Renang Gaya Dada (
Chest Stroke
)
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.11
Latihan teknik pernapasan 2.
1
2
3
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.12
Latihan teknik pernapasan 3.
138
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII untuk SMP/MTs
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.13
Sikap badan di permukaan air pada renang gaya dada.
1
2
3
4
5
6
Berikut ini teknik dasar renang gaya dada yang harus dikuasai
dan dilakukan
dengan nilai disiplin, keberanian, dan kebersihan.
1. Sikap Badan di Permukaan Air pada Renang Gaya
Dada
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam kaitannya dengan sikap badan
di permukaan air pada renang gaya dada adalah meliputi hal-hal berikut ini.
a. Sikap badan telungkup di permukaan air dan sebaiknya sejajar dengan air
agar tekanan air terjadi sekecil mungkin. Pandangan mata lurus ke depan.
b. Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks agar mempermudah
posisi badan di atas permukaan air.
c. Pada saat meluncur ke depan, posisi badan diusahakan sedatar mungkin. Kepala
masuk ke dalam permukaan air kira-kira 80% dengan muka sedikit terangkat
ke atas.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.14
Teknik dasar meluncur.
2. Teknik Dasar Meluncur
Teknik dasar meluncur dalam renang
adalah terlepasnya badan dari dinding
kolam akibat tolakan air, sehingga keadaan
badan berada di atas air (terapung) dengan
posisi badan lurus, tangan lurus di samping
telinga, telapak tangan menghadap ke
bawah dan kaki sejajar rapat. Berikut ini
teknik-teknik dasar meluncur yang dapat
dipraktikkan siswa.
a. Berdiri dengan satu kaki sedangkan kaki yang satunya ditekuk, telapak kaki
menempel pada dinding kolam, sikap badan dibungkukkan ke depan dan
posisi kedua tangan lurus ke depan.
b. Tolakkan kedua kaki yang menempel pada dinding kolam, hingga badan
terdorong ke depan dalam sikap m
engambang dan bersiap akan meluncur.
Bab 8 Teknik Dasar Renang (Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
139
3. Beberapa Latihan Pembelajaran Teknik Dasar
Renang Gaya Dada
a. Teknik Dasar Gerakan Kaki
Berikut ini beberapa latihan teknik dasar gerakan kaki yang dapat dipraktik-
kan siswa.
1) Latihan 1
Latihan gerak dasar kaki gaya dada
sambil berdiri di pinggir menghadap
kolam. Latihan ini dapat dipraktikkan
siswa dengan cara berikut ini.
a) Berdiri di pinggir kolam, kedua
tangan berpegangan pada dinding
kolam dan pandangan menghadap
ke kolam.
b) Kedua kaki masuk di dalam air.
c) Lakukan gerak menekuk kedua
lutut dan meluruskan kedua kaki
yang diawali gerak memutar.
2) Latihan 2
Latihan gerakan kaki pada gaya dada
dilakukan sambil berdiri menghadap
kolam, telapak kaki dipegangi teman
sebagai bebannya. Latihan ini dapat
dipraktikkan oleh siswa dengan cara
berikut ini.
a) Latihan ini dilakukan dua orang.
b) A berdiri menghadap ke kolam
dengan kedua lengan berpegangan
di dinding kolam. B berdiri sambil
memegangi kedua telapak kaki A.
c) A melakukan gerakan kaki seperti
pada latihan 1. Pegangan
telapak
kaki oleh teman
berfungsi mem-
beri hambatan atau beban.
3) Latihan 3
Latihan gerakan kaki gaya dada sambil memegang dinding kolam. Latihan
ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Kedua lengan, berpegangan pada parit kolam.
b) Badan, lengan, dan kedua kaki lurus, hingga posisi badan terapung di
atas permukaan air.
c) Lakukan gerakan kaki gaya dada.
d) Menekuk kedua lutut bersamaan pergelangan kaki diputar ke atas.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.16
Latihan gerakan kaki berdiri
menghadap kolam dengan telapak kaki
dipegang teman.
B
A
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.15
Latihan gerakan kaki renang
gaya dada sambil berdiri menghadap kolam.
140
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII untuk SMP/MTs
b. Teknik Dasar Gerakan Lengan
Pada prinsipnya gerakan lengan dalam renang gaya dada dibedakan menjadi dua
yaitu gerakan menarik (
pull
) dan gerakan istirahat (
recovery
).
1) Gerakan menarik (
pull
)
Gerakan menarik (
pull
) pada renang gaya dada dapat dilakukan siswa dengan
cara berikut ini.
a) Lakukan
gerakan kedua lengan ke luar (ke samping) sampai berjarak
+
30 cm antara lengan kiri dan kanan.
b) Bengkokkan kedua siku sedikit dan lengan bagian atas diputar dengan
wajar. Selanjutnya tarik kedua telapak tangan ke belakang dengan kuat
sampai segaris dengan bahu. Pada saat ini gerakan pada siku terlihat jelas.
c) Putarlah kedua telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak
tangan bertemu di bawah dada. Kedua siku mengikuti rapat di bawah
dada.
2) Gerakan pengembalian lengan (
recovery
)
Gerakan pengembalian lengan dapat dilakukan siswa setelah telapak tangan
dan kedua siku rapat di bawah dada, dan selanjutnya kedua lengan didorong
lurus ke depan serta usahakan agar kedua lengan dalam sikap rileks dengan
posisi horizontal.
Berikut ini beberapa latihan teknik dasar gerakan lengan (tangan).
1) Latihan 1
Latihan gerakan tangan dengan menggunakan sebuah pelampung kaki bertali
di salah satu pergelangan kaki.
4) Latihan 4
Latihan gerakan kaki, dengan kedua lengan
dipegangi teman. Latihan ini dapat dipraktik-
kan siswa dengan cara berikut ini.
a) Latihan ini dilakukan dua orang.
b) A telungkup posisi terapung di air.
c) B memegangi kedua lengan A di depan.
d) A melakukan gerakan kaki renang gaya
dada.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.17
Latihan teknik dasar gerakan kaki berpegangan pada dinding kolam
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.18
Melakukan gerakan
kaki dengan bantuan teman.
B
A
1
4
2
5
3
6
Bab 8 Teknik Dasar Renang (Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
141
Latihan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.
a) Diawali dari posisi mengapung telungkup di atas air dengan kedua tangan
diluruskan ke depan.
b) Tekuk pergelangan tangan hingga ujung jari tangan lurus menghadap ke
bawah dan siku diangkat seperti posisi tangan di atas. Dagu sedikit di-
angkat agar bisa tetap melihat saat melakukan gerakan tangan.
c) Gerakan tangan dilakukan dengan mengayuh dalam gerakan setengah
melingkar (ke luar, ke belakang, dan ke dalam) dengan siku ditekuk 90
o
dari ujung jari lurus menghadap ke bawah.
d) Gerakkan siku kembali ke sisi tubuh
sedangkan telapak tangan harus
tetap sejajar dengan dagu dan leher.
e) Putar tangan hingga telapak tangan
menghadap ke bawah. Doronglah
tangan ke depan tepat di
bawah
permukaan lurus ke depan.
2) Latihan 2
Latihan melakukan gerakan tangan,
dengan kedua kaki dipegangi teman.
Latihan ini dapat dipraktikkan siswa
dengan cara berikut ini.
a) Latihan ini dilakukan dua orang (A
dan B).
b) A telungkup terapung di atas air.
c) B berdiri di belakang memegangi
kedua kaki A.
d) Selanjutnya A melakukan gerakan
tangan renang gaya dada.
3) Latihan 3
Latihan gerakan t
angan dengan kedua
paha kaki menjepit papan pelampung.
Latihan ini dapat dipraktikkan siswa
dengan cara berikut ini.
a) Diawali dengan sikap berdiri di
pinggir kolam dangkal, kedua
paha menjepit papan pelampung.
b) Lakukan posisi telungkup terapung
di atas air, kedua lengan dilurus-
kan ke depan dan kedua kaki lurus
ke belakang.
c) Lakukan gerakan tangan gaya
dada dengan teknik sama seperti
latihan-latihan sebelumnya.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.19
Latihan gerakan tangan
dengan menggunakan pelampung kaki
bertali
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.21
Latihan gerakan tangan
dengan penjepit pelampung.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.20
Latihan gerakan tangan
dengan bantuan teman
B
A
1
2
3
142
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII untuk SMP/MTs
c. Teknik Dasar Pernapasan
Siswa dapat mempraktikkan teknik dasar pernapasan pada renang gaya
dada dengan cara berikut ini.
Gerakan pengambilan napas pada renang
gaya dada dilakukan pada akhir dorongan dari
gerakan lengan (
pull
) ketika tangan siap men-
dorong ke depan. Kepala diangkat sampai
batas mulut keluar dari permukaan air, pada
saat pengambilan napas posisi badan tetap
dalam posisi horizontal/segaris dengan bahu.
Pengeluaran napas dilakukan pada waktu
gerakan lengan
kembali ke sikap
awal, ber-
samaan dengan
hidung dan mulut masuk ke
dalam permukaan air, lalu keluarkan napas
melalui mulut dan hidung sedikit demi sedikit.
Berikut ini beberapa latihan pembelajaran teknik dasar pernapasan pada
renang gaya dada yang dapat dipraktikkan siswa.
1) Latihan 1
Latihan melakukan pernapasan dengan
berpegangan pada dinding kolam. Siswa
dapat mempraktikkan latihan ini dengan
cara berikut ini.
a) Diawali dengan berdiri di pinggir
kolam, kedua lengan berpegangan
pada dinding kolam.
b) Hirup udara di atas permukaan air
kemudian rendahkan lutut hingga
kepala masuk di permukaan air
kemudian buang udara di dalam air
melalui mulut.
c) Setelah itu naikkan lutut dan angkat
kembali kepala ke atas permukaan
air untuk menghirup udara.
d) Demikian seterusnya
2) Latihan 2
Latihan pernapasan dilakukan dengan
kedua tangan berpegangan pada papan
pelampung. Siswa dapat mempraktik-
kan latihan ini dengan cara berikut ini.
a) Diawali dengan posisi telungkup
terapung di permukaan air, kedua
lengan memegang papan pelampung
di depan badan.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.24
Latihan pernapasan
dengan memakai papan pelampung.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.23
Latihan pernapasan
dengan berpegangan pada dinding kolam.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.22
Teknik pernapasan pada
renang gaya dada.
1
2
3
1
2
3
4
1
2
Bab 8 Teknik Dasar Renang (Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
143
d. Koordinasi Renang Gaya Dada
Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh teknik
dasar yang telah dipelajari mulai digabungkan. Di bawah ini adalah gerakan-
gerakan koordinasi dalam renang gaya dada yang dapat dipraktikkan siswa dengan
nilai disiplin, keberanian, dan tanggung jawab.
1) Tahap persiapan
a) Posisi badan telungkup terapung
di atas permukaan air.
b) Kedua lengan lurus, kedua kaki lurus ke belakang.
c) Pandangan ke depan.
2) Tahap pelaksanaan
a) Kedua lengan mulai membuka ke samping dan kedua kaki bergerak
mendekati pinggul.
b) Tangan direntangkan, dilanjutkan siku ditekuk membentuk sudut 90
o
pada waktu tangan bergerak mengayuh ke luar, telapak tangan lurus
ke bawah dan kedua kaki bergerak mendekati pinggul.
c) Pada saat kedua tangan menekan ke bawah permukaan air dengan
cepat mengambil napas dengan menghirup udara.
d) Setelah kedua lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, badan didorong
ke depan lurus, kepala turun dan buang napas di bawah permukaan air
bersamaan kedua kaki mendorong ke belakang.
3) Akhir gerakan
a) Badan, kedua lengan, dan kaki lurus.
b) Pandangan terpusat pada tangan, hingga batas air berada pada alis
mata.
Sumber:
Dokumen Penerbit
, 2009
Gambar 8.25
Koordinasi teknik dasar pada renang gaya dada.
b) Pada saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul, leher diangkat ke atas
permukaan air untuk menghirup udara.
c) Pada saat kedua kaki melakukan dorongan ke belakang, masukkan kembali
kepala ke dalam air dan buang napas melalui mulut.
1
2
3
4
5
6
144
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII untuk SMP/MTs
Rangkuman
Info Khusus
Informasi & Tips
¶
Renang gaya bebas (
crawl stroke
) adalah teknik berenang yang menggunakan
gerakan mengayunkan tangan lewat atas permukaan air. Gaya bebas merupakan
gaya yang paling cepat dan paling efisien.
¶
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong atau
penggerak dan terutama sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
¶
Gerakan tangan
dalam renang gaya bebas dibagi menjadi tiga tahap yaitu
gerakan
menarik (
pull
), mendorong (
push)
, dan
istirahat (
recovery)
.
¶
Pernapasan pada renang gaya bebas dilakukan
dengan mulut
dan dilakukan
saat kepala diputar ke samping atas
hingga mulut berada di atas permukaan air,
udara dihirup dan diembuskan di dalam air.
¶
Renang gaya dada (
chest stroke
) disebut juga renang gerak katak karena
berenang menggunakan gaya dada menirukan gerakan katak di air.
¶
Beberapa teknik dasar dalam renang gaya dada yang harus dikuasai meliputi sikap
badan di permukaan air, teknik dasar meluncur, teknik dasar gerakan kaki, teknik
dasar gerakan tangan dan teknik dasar pernapasan.
¶
Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan dimana seluruh teknik
dasar dalam renang gaya dada seperti teknik dasar gerakan kaki, gerakan lengan,
dan teknik pernapasan yang telah dipelajari perenang digabungkan menjadi
satu rangkaian gerak.
○○○○○○○○○○○
○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○
¶
Dianjurkan tidak berenang sendirian tetapi harus ada pendamping sehingga
ada yang memberi pertolongan ketika terjadi kecelakaan.
¶
Kenali terlebih dahulu tempat yang akan digunakan sehingga diketahui lokasi
mana yang dalam dan yang dangkal.
¶
Lakukan kegiatan pembelajaran renang secara bertahap dimulai dari yang mudah
ke yang lebih sulit.
¶
Jangan langsung berenang sehabis makan, tetapi tunggu minimal setelah 30 menit
atau lebih lam alagi.
¶
Jangan bermain atau berlari-lari di dekat area kolam.
¶
Membersihkan badan sebelum dan sesudah melakukan belajar renang.
Pertandingan renang telah dimulai di Eropa sekitar tahun 1800 dan sebagian
besar menggunakan gaya dada. Renang gaya bebas pertama kali dikenalkan oleh
Arthur Trudgen. Olahraga renang pertama kali dipertandingkan dalam Olimpiade
modern tahun 1896 di Athena, Yunani.
Pada Olimpiade ini hanya empat nomor
yang dipertandingkan, yaitu nomor 100 m, 500 m, 1200 m, nomor bebas, dan
100 m bagi para pelaut.
Bab 8 Teknik Dasar Renang (Renang Gaya Bebas dan Gaya Dada)
145
Evaluasi Bab 8
Tugas Mandiri
A.Pilihlah jawaban yang paling tepat!
1. Gerakan maju dalam renang gaya bebas didapat dari ... .
a. tangan
c. tangan dan kaki
b. kaki
d. ayunan tangan
2. Gerakan kaki renang gaya bebas yang benar adalah ... .
a. menyilang di dalam permukaan air
b. turun naik menekan permukaan air
c. menendang serta mengipas di dalam air
d. memutar di dalam air
3. Hal yang dapat menyebabkan perenang gaya bebas berenang dengan arah
yang dapat berbelok-belok adalah ... .
a. badan perenang menggeliat c.
ayunan kaki berpusat pada lutut
b. gerakan kaki kurang terarah d. ayunan tangan tidak seimbang
4. Gerakan kaki dalam renang gaya bebas dimulai dari ... .
a. lutut
c. kaki
b. pangkal paha
d. pergelangan kaki
5. Pernapasan dalam renang gaya bebas dengan menggunakan ... .
a. perut
c. mulut
b. dada
d. hi dung
6. Posisi tubuh pada saat melakukan renang gaya bebas adalah ... .
a. bebas
c. telungkup
b. telentang
d. miring
7. Cara mengambil napas dalam renang gaya bebas adalah dengan ... .
a. memiringkan kepala
c. mengangkat kepala
b. tengadah
d. naik turun
8. Gerakan kaki renang gaya dada diawali dengan ... .
a. tarikan kedua tungkai kaki bawah ke atas
b. kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah
c. lutut ditarik ke bawah
d. kedua kaki dibuka selebar-lebarnya
9. Gerakan yang dilakukan setelah menekan air dalam renang gaya dada
adalah ... .
a. meluruskan tangan ke depan c. membuka kaki
b. meluncur
d. menyelam
10. Waktu yang tepat untuk mengembuskan udara ke dalam air pada renang
gaya dada adalah saat ... .
a. membuka lutut
c. kepala menghadap ke air
b. meluncur
d. mengangkat kepala
146
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan VIII untuk SMP/MTs
11. Gerakan maju dalam renang gaya dada didapat dari gerakan ... .
a. menekuk kaki
c. membuka kaki
b. meluruskan kaki
d. menutup kaki
12. Pengambilan napas renang gaya dada pada saat kedua tangan ... .
a. didorong ke depan
c. lurus ke depan
b. menyatu di depan dada
d.
ditarik ke samping bawah dagu
13. Berikut ini yang dimaksud dengan gerakan menarik dalam renang gaya
dada adalah gerakan kedua lengan ke arah ... .
a. samping
c. atas
b. depan
d. bawah
14. Pengeluaran napas
pada renang gaya dada dilakukan bersamaan dengan ... .
a. kaki ditarik ke depan
c. tangan mendayung
b. pengembalian lengan
d. tangan membuka ke samping
15. Posisi tangan pada saat meluncur dalam renang gaya dada adalah ...
a. menggantung ke bawah
c. lur
us, telapak tangan berhadapan
b. menempel badan
d. lurus, telapak tangan terbuka
B.Jawablah dengan singkat dan benar!
1. Bagaimanakah gerakan kaki yang dilakukan perenang gaya bebas?
2. Sebutkan bentuk-bentuk latihan gerakan lengan renang gaya bebas!
3. Apakah yang dimaksud gerakan meluncur dalam olahraga renang?
4. Mengapa renang gaya dada sering juga disebut gaya katak?
5. Jelaskan sikap badan perenang ketika melakukan renang gaya dada!
Tugas Kelompok
Kerjakan tugas berikut!
Coba diskusikan dengan kelompok belajar kalian untuk menjawab pertanyaan-
pertanyaan yang berkaitan dengan renang berikut ini.
1. Mengapa renang gaya bebas merupakan esensi dari renang dan sering disebut
sebagai renang sesungguhnya?
2. Apakah yang menjadi sumber daya dorong dalam renang gaya bebas?
Tugas Praktik
Coba kalian lakukan latihan gerakan kaki renang gaya dada di kolam renang
dengan air setingggi dada. Coba kalian mengikuti langkah-langkah berikut ini.
1. Kedua tangan berpegangan pada pinggiran kolam.
2. Kedua kaki ditekuk ke depan kemudian diluruskan ke belakang dengan
memutar pergelangan kaki. Lakukan berulang-ulang hingga kalian mahir.
3. Kemudian, lak
ukan gerakan kaki dengan kedua tangan berpegangan pada pelampung.
4. Lakukan gerakan kaki dari pinggir kolam renang ke sisi lainnya.
Apakah kalian dapat bergerak maju di dalam air?
Berapa lama waktu yang kalian perlukan untuk sampai di sisi pinggir kolam lainnya?